Apa yang kita makan dapat mempengaruhi tidur kita. Beberapa makanan dapat membuat kita lebih mudah mengantuk, sementara yang lainnya malah dapat menyebabkan insomnia. Makanan mungkin tidak bertindak secepat obat-obatan, namun kebiasaan makan makanan yang salah juga dapat menyebabkan insomnia kronis. Makanan yang membantu kita tidur di malam hari dapat merangsang produksi dan pelepasan bahan kimia otak tertentu.
Sementara itu, makanan yang membuat kita tetap terjaga sering membuat tubuh kita terlambat untuk beristirahat. Hal ini berkat masuknya energi menjelang tidur yang dapat mengganggu siklus tidur-bangun yang normal.
Makanan yang dapat mempercepat tidur
Berikut ini ada beberapa makanan yang dapat membantu memudahkan seseorang untuk tidur. Makanan-makanan tersebut juga dapat memberikan bantuan untuk masalah insomnia yang dialami, bahkan tanpa menggunakan obat penenang sekalipun. Apa saja itu? Simak ulasannya berikut ini..
Makanan yang kaya akan kalsium
Susu merupakan salah satu minuman kaya kalsium yang baik bagi tubuh. Bahkan, susu hangat merupakan ‘obat’ insomnia yang sering direkomendasikan. Pertanyaannya adalah, bagaimana kalsium dapat membantu seseorang untuk tidur dengan mudahnya? Jawabannya adalah dengan meningkatkan produksi melatonin.
Melatonin adalah neurohormon yang memberikan kontribusi untuk siklus tidur-bangun. Hormon ini akan dilepas pada malam hari. Hormon antioksidan ini juga membantu menenangkan aktivitas otak dan mempermudah seseorang untuk tidur. Kalsium bukanlah satu-satunya kandungan dari susu yang memberikan manfaat untuk mempermudah tidur. Susu juga kaya akan tryptophan, sejenis asam amino yang akan dijelaskan di sesi berikutnya.
Selain susu, ada beberapa makanan lainnya yang kaya akan kalsium seperti yogurt rendah lemak, kacang almond, bayam, kubis, dan ara.
Makanan yang kaya akan magnesium
Magnesium adalah nutrisi lain yang dapat meningkatkan kualitas tidur seseorang. Bahkan, para ahli kesehatan menyarankan bahwa kadar kalsium tidak boleh ditingkatkan tanpa juga meningkatkan kadar magnesium. Hal ini karena tanpa magnesium, kadar kalsium yang tinggi dapat menyebabkan pengendapan batu kalsium pada organ tubuh yang berbeda. Magnesium berperan untuk menutup saluran kalsium dari sel-sel saraf yang pada akhirnya akan mengurangi transmisi saraf. Ketika hal tersebut terjadi dalam neuron dari sistem saraf pusat, maka akan menghasilkan efek menenangkan yang dapat membantu mempermudah tidur. Apabila terjadi di luar otak, maka akan melemaskan otot-otot.
Hal ini bisa menjadi jawaban mengapa kekurangan magnesium dapat menyebabkan sindrom kaki gelisah dan kejang otot. Gerakan-gerakan tak terkendali ini dapat mengganggu tidur di malam hari dan menyebabkan insomnia. Oleh karena itu, makanan kaya magnesium dapat mendorong seseorang untuk tidur nyenyak.
Hubungan antara magnesium dan tidur nyenyak sebenarnya sudah lazim dijumpai pada bayi. Oleh karena itu, magnesium tidak hanya meningkatkan durasi tidur, tetapi juga meningkatkan efisiensi tidur. Efek ini memungkinkan untuk lebih tidur nyenyak dan perasaan menyegarkan setelah bangun tidur.
Makanan-makanan yang mengandung magnesium bisa dijumpai pada beras merah, sayuran berdaun hijau, almond, jambu, biji labu, dan biji bunga matahari.
Makanan yang mengandung L-Tryptophan
L-tryptophan merupakan asam amino esensial yang memainkan peran ganda dalam kimia otak. Di satu sisi, asam amino digunakan sebagai prekursor terhadap sintesis niasin, salah satu jenis vitamin B. Niasin dapat mengurangi depresi dan kecemasan, dua penyebab umum dari terjadinya insomnia. Studi menunjukkan bahwa suplementasi niasin dapat meningkatkan kualitas tidur.
Kembali lagi ke masalah tryptofan, mekanisme bagaimana triptofan dapat meningkatkan kualitas tidur perlu melibatkan serotonin dan melatonin. Melatonin diproduksi dari triptofan melalui reaksi 4 langkah dengan serotonin sebagai perantaranya. Serotonin adalah neurotransmitter yang dikenal dapat meningkatkan mood atau suasana hati. Hal ini pada akhirnya dapat mempermudah seseorang untuk tidur dengan menghilangkan depresi yang dialaminya.
Melatonin, bagaimanapun, adalah hormon yang dilepaskan dari kelenjar pineal pada malam hari dan secara langsung akan mempercepat tidur. Umumnya melatonin juga digunakan sebagai suplemen makanan dan obat tidur.
Makanan yang mengandung triptofan adalah susu dan produk susu, kedelai dan berbagai produk kedelai lainnya, telur, makanan laut, lentil dan kacang-kacangan, sereal yang dimasak, dan beras merah.
Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks
Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks diketahui berperan baik terhadap siklus tidur harian. Di sisi lain, makanan rendah karbohidrat diketahui dapat menyebabkan insomnia. Sebaliknya, karbohidrat kompleks dapat membuat perut kenyang lebih lama. Selain itu, makanan karbohidrat kompleks mengandung banyak gizi dan dapat meningkatkan kualitas tidur seseorang. Makanan berkarbohidrat kompleks bisa ditemukan pada biji-bijian, sayuran, sereal, dan gandum utuh.
Makanan-makanan berkarbohidrat kompleks juga dapat memberikan tambahan manfaat karena rendah glisemik. Ini berarti bahwa makanan-makanan tersebut menawarkan tingkat glukosa yang lebih stabil sehingga mencegah terjadinya insomnia. Karbohidrat kompleks juga mengandung triptofan yang juga dapat mempermudah tidur seseorang.
Makanan yang kaya akan Vitamin B
Vitamin B adalah vitamin yang paling penting untuk kesehatan tidur. Kekurangan vitamin B diketahui menyebabkan insomnia. Karena vitamin B adalah kofaktor untuk beberapa enzim penting, maka vitamin B penting bagi kesehatan secara umum. Vitamin ini dapat meningkatkan gangguan mood, mengurangi kecemasan dan mempromosikan tidur dengan merangsang aktivitas serotonin, dopamin, GABA (gamma aminobutyric acid) dan melatonin.
Makanan sumber vitamin B termasuk hati, ginjal, daging sapi, telur, ikan, sayuran berdaun, ragi, tepung gandum, beras merah, oatmeal, kacang-kacangan, biji-bijian, makanan laut dan unggas.
sumber : artikelkesehatan99.com
gambar : chughtailab.com
0 Comments